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孕期准妈妈保健的关键(2)

时间: 2010-09-20 10:30  来源: 未知  点击: 次  字体:   

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  枕头

  躺在床上时,你可以用枕头支撑你的肚子和后背,这能让你睡得好一些。在双腿之间塞一个枕头,支撑你的腰背,还能让你在侧卧睡时更舒服。现在你也可以买一些孕期专用枕头,不过可能需要好好翻翻母婴分类广告目录或到网上搜一搜。找找下面的两种枕头:

  1、楔形或坡形孕期专用枕:当你侧躺着时,这种形状的枕头可以用来支撑你的肚子,在你仰躺时,还可以靠着它。还有一种侧睡枕是两个坡形枕头,用可调节尼龙搭扣连接,能够同时支撑你的肚子和后背。

  2、与身高相当的长枕头:这种枕头至少有1.5米,专门设计用来支撑后背和托住肚子。在大部分
母婴用品商店都能买到。

  四种辅助睡眠法

  如果你紧张、焦虑、劳累过度等,也会睡不着。你可以试试以下这些简单的、久经考验的技巧,有助于安神、放松肌肉、轻松入睡。1、瑜伽和伸展运动。除了帮助你放松外,瑜伽和伸展练习还可以让你的身体在孕期保持弹性和灵活性。一些健身俱乐部开有为准妈妈专门设计的瑜伽和伸展课程。或者你也可以自行做一些伸展活动,简单地动动脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。记住,虽然激烈的睡前锻炼会导致失眠,但坚持白天和睡前做轻柔的伸展运动能让你更容易入睡。

  2、按摩,放松按摩对紧张或肌肉疲劳效果明显。如果你找的是专业的按摩治疗师,一定要确保他有为准妈妈服务的经验,并且使用专门设计的桌子和枕头。让你丈夫在家里为你按摩足、手、脖子也是一种睡前放松的好方法。

  3、深呼吸,深深的、有节奏地呼吸能够缓解肌肉紧张、使心跳速度减慢、帮助入睡。躺在地毯或床上,双脚分开同肩宽。如果你仰躺不舒服,可以侧躺,在双腿之间夹一个枕头做支撑,不过用这种姿势可能不能做那么深的呼吸。闭上嘴巴,用鼻子缓慢地吸气。随着空气渐渐进入你的横膈膜和肺,你会觉得自己的胃上升了。在用鼻子吐气前,屏息一下,默数到4。

  4、渐进性肌肉放松,你可能要用几周时间才能掌握渐进性放松的技巧,不过一旦掌握后,真的会有助于你的睡眠。躺在床上或地板上,通过先拉紧然后再完全放松的方式,让紧张的肌肉得到释放。一次侧重一组肌肉,左右两边交替着做。按照二头肌和三头肌、脸和下颚、胸部和肩膀、腹部、大腿等的顺序,一直做到双脚为止。

  三、运动

  a、运动原则:当您要运动时,需要制定安全健康的解决方案:1.慢慢开始,缓和地进行,最后慢慢平静而结束。2.您应该边做运动边说话,要不然,您的运动会过分激烈。3.孕妇要时不时地停下来休息一下。4.孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力,影响对胎儿的供血。5.孕妇避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动。逆向射精关节组织松弛,这些运动极易导致关节损伤。6.孕妇不要在海拔高的地方(超过6000英尺)运动。这会让胎儿无法获得足够的氧气。7.孕妇确保运动前,运动中和运动后喝大量的水。8.孕妇不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。9.孕妇如果感到不舒服,气短和劳累,休息一下,感觉好转再继续运动。

  b、孕期适合的运动:1、散步。妊娠各个阶段的孕妇都可以散步,它可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳,散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤,散步时速度可稍快一些。2、游泳,最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,促进孕妇的血液循环,有利于为胎儿输送营养物质,还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现,经常游泳的女性大多顺产。孕妇可以每周游泳1-2次,每次500米左右。同时强调,游泳池水一定要干净合格,以免发生感染,不利于胎儿。3、瑜伽和普拉提,据专家介绍,现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”,对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷,通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带,还可使分娩过程更顺利。

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